Ξηροί Καρποί: η θρεπτικότερη συντροφιά του χειμώνα!

Κουβαλούν «κακή φήμη» από το παρελθόν, εξαιτίας της υψηλής θερμιδικής τους πυκνότητας, σήμερα όμως η υπόληψή τους αποκαταστάθηκε πλήρως από τους διατροφολόγους!

Ας ξεδιαλύνουμε το μύθο!
Μπορεί κατά το παρελθόν να ήταν μια παρεξηγημένη κατηγορία τροφίμων, αλλά τα τελευταία χρόνια πολλές διατροφικές έρευνες απέδειξαν τη μεγάλη θρεπτική τους αξία. Είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά (υγιεινά λίπη), πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο), φυτικές ίνες, αλλά και σε πολλές βιταμίνες. Γι’ αυτό άλλωστε και οι ειδικοί μάς προτρέπουν να τους καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες ακόμα και καθημερινά, προτιμώντας τους όμως νωπούς και ανάλατους.


Τι θα βρείτε σε μια χούφτα ξηρούς καρπούς;
Εκτός από την ιδανική σύσταση των ξηρών καρπών σε καλής ποιότητας λιπαρά, άλλο ένα στοιχείο που τα καθιστά πολύτιμα για τη διατροφή μας είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ας δούμε αναλυτικά τι βιταμίνες και μέταλλα μάς προσφέρουν οι ξηροί καρποί και ποιος είναι ο ρόλος τους στον οργανισμό μας.
• Βιταμίνη Ε
Όλοι οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, ο ηλιόσπορος και τα φιστίκια (αράπικα, Αιγίνης) θεωρούνται πολύ καλές πηγές της βιταμίνης Ε. Συγκεκριμένα, μια χούφτα (30 γρ.) από τους συγκεκριμένους ξηρούς καρπούς, μας προμηθεύει με το 25-35% των ημερήσιων αναγκών μας στην εν λόγω βιταμίνη.
Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Προστατεύει το δέρμα από την πρόωρη γήρανση.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψή της προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και από κάποιες μορφές καρκίνου.
• Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Καλές πηγές της βιταμίνης Β θεωρούνται τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα πεκάν. Επίσης, μια χούφτα (30γρ.) ξηρών καρπών μάς καλύπτει κατά μέσο όρο το 15-18% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυλλικό οξύ.
Οι βιταμίνες της ομάδας Β συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του μεταβολισμού. Επίσης, θεωρούνται απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη διατήρηση της υγείας του δέρματος και των μαλλιών. Το φυλλικό οξύ που ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β, θεωρείται ότι μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης στο αίμα, της οποίας τα αυξημένα επίπεδα είναι παράγοντας κινδύνου για νοσήματα της καρδιάς.
• Σίδηρος
Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια αποτελούν καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου (η απορρόφησή του ενισχύεται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C).
Ο σίδηρος είναι το συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της μυοσφαιρίνης και πολλών άλλων ενζύμων του οργανισμού μας που μεταφέρει και αποθηκεύει το οξυγόνο στους ιστούς. Η έλλειψή του προκαλεί αδυναμία, διαρκές αίσθημα κόπωσης και έλλειψη συγκέντρωσης. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα αυξημένες στα παιδιά, στους εφήβους και στις γυναίκες (ιδιαίτερα τις εγκύους).
• Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι άλλο ένα βασικό συστατικό που το βρίσκουμε σε αφθονία στους ξηρούς καρπούς. Είναι χαρακτηριστικό ότι μία χούφτα ξηρών καρπών μάς δίνει το 8-20% της αναγκαίας ημερήσιας ποσότητας. Πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα κουκουνάρια και τα κάσιους.
 Το μαγνήσιο θεωρείται απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της αρτηριακής πίεσης, ενώ  βοηθά στη χαλάρωση του μυϊκού συστήματος.
• Μαγγάνιο
Όλοι οι ξηροί καρποί θεωρούνται άριστες πηγές μαγγανίου.
Το ιχνοστοιχείο αυτό συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, καθώς και στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων. Θεωρείται απαραίτητο στοιχείο για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή.
• Χαλκός
Τα κάσιους, ο ηλιόσπορος, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα είναι πλούσιες πηγές του χαλκού.
Ο χαλκός είναι άλλο ένα ιχνοστοιχείο που συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό (όπως το μαγγάνιο), ενώ έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Επίσης, συμμετέχει στο σχηματισμό του κολλαγόνου και της ελαστίνης για τη διατήρηση της νεότητας του δέρματος.

• Σελήνιο
Ξηροί καρποί πλούσιοι σε σελήνιο είναι τα φιστίκια (αράπικα, Αιγίνης), ο ηλιόσπορος και τα μακαντέμια.
Το σελήνιο είναι βασικό ιχνοστοιχείο, που αν και ο οργανισμός μας το χρειάζεται σε ελάχιστες ποσότητες, είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν την άκρως σημαντική του δράση απέναντι στον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα και του παχέος εντέρου. Η ανεπαρκής πρόσληψη σεληνίου αφήνει απροστάτευτο τον οργανισμό μας στις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών, ενώ τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι επηρεάζεται και η ικανότητά μας στη διαχείριση του στρες.

Έρευνα αγοράς και συντήρησης
Σήμερα μπορούμε να βρούμε κάθε στιγμή όλα τα είδη ξηρών καρπών -ακόμα κι όταν δεν είναι η εποχή τους. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν συγκεκριμένες εποχές του χρόνου που βγαίνουν στην αγορά οι νέες σοδειές, όπου κατά κανόνα είναι καλύτερης ποιότητας. Δείτε αναλυτικά σε κάθε κατηγορία.
Αμύγδαλα: στην αγορά τα ελληνικά φρέσκα αμύγδαλα βγαίνουν στις αρχές Σεπτεμβρίου. Από το εξωτερικό, μας έρχονται από την Αμερική και την Ισπανία.
Τι να προσέξετε: να μην έχουν τρύπες και η φλούδα τους να είναι ανοιχτού ξανθού χρώματος. Μάλιστα, πρέπει να ξέρετε ότι όσο πιο ξανθιά η φλούδα, τόσο πιο φρέσκα είναι. Επίσης, τα καλά αμύγδαλα δεν πικρίζουν και δεν είναι ζαρωμένα.

• Φουντούκια: η εγχώρια παραγωγή δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες μας. Το 75% της παγκόσμιας παραγωγής φουντουκιών προέρχεται από την Τουρκία. Αυτά βρίσκουμε και στην Ελλάδα. Βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο. Εισάγονται χωρίς το κέλυφος και μετά ψήνονται.

Τι να προσέξετε: να μην πικρίζουν και το χρώμα τους να είναι ανοιχτό. Αυτά που έχουν έντονο καφετί χρώμα μπορεί να είναι χαλασμένα.

• Καρύδια: τα ελληνικά βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο. Από το εξωτερικό εισάγουμε κυρίως καρυδόψιχα, από την Ινδία, τη Μολδαβία, την Oυκρανία και τις βαλκανικές χώρες.

Τι να προτιμήσετε: να έχουν λευκή ψίχα και να μην ταγκίζουν στη γεύση.

• Πεκάν: στην πραγματικότητα είναι καρύδι με λεπτό κέλυφος που παράγεται και εισάγεται κυρίως από την Αμερική.

Τι να προσέξετε: να μην ταγκίζουν στη γεύση (είναι παλιά) και το χρώμα της ψίχας τους να είναι λευκό.

• Κάσιους: στην ελληνική αγορά τα βρίσκουμε όλο το χρόνο, εισαγόμενα από την Ινδία και το Βιετνάμ. Εισάγονται κατά κανόνα ωμά (και το χρώμα τους είναι άσπρο), τηγανίζονται (ή ψήνονται) και αλατίζονται και το χρώμα τους γίνεται χρυσό.

Προτιμήστε: τα ολόκληρα.

• Κουκουναρόσπορος: στην αγορά βρίσκουμε ελληνικό -σε πολύ μικρές ποσότητες- από τον Οκτώβριο μέχρι το Μάρτιο, ενώ εισάγουμε κυρίως από την Κίνα, την Τουρκία και την Ισπανία τα Χριστούγεννα που υπάρχει περισσότερη ζήτηση.

Προτιμήστε: να έχει ομοιόμορφο λευκό χρώμα.

• Ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος: και οι δύο τύποι καρπών ψήνονται και συνήθως αλατίζονται πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά στα τέλη Αυγούστου. Εκτός από τα ελληνικά, ωμά σπόρια που ψήνονται στη χώρα μας εισάγονται και από την Τουρκία, την Oυκρανία, την Κίνα και τη Βουλγαρία.

Tips: Αν ο καρπός τους δεν είναι γεμάτος και πικρίζει, τότε είναι παλιάς σοδειάς.

• Φιστίκια Αιγίνης: στις αρχές Σεπτεμβρίου βγαίνουν στην αγορά τα φρέσκα ελληνικά φιστίκια Αιγίνης και Μεγάρων που είναι Π.O.Π., όπως και των άλλων περιοχών, της Φθιώτιδας, της Χαλκιδικής και της Εύβοιας. Τα αγοράζουμε ολόκληρα με το κέλυφος ή μόνο την ψίχα, ψημένα ή άψητα, αλατισμένα ή ανάλατα.

Τι να προσέξετε: τα καλύτερης ποιότητας είναι τα φυσικά ανοιχτά από τη μύτη και όχι από το πλάι, όπως είναι τα τεχνητά ανοιγμένα και φυσικά να μην έχουν τρυπίτσες.

• Αράπικα φιστίκια: βγαίνουν στην αγορά το Σεπτέμβριο. Σπανίως είναι ελληνικά - συνήθως τα εισάγουμε από την Αίγυπτο (μάλλον έτσι πήραν και το όνομά τους), την Κίνα και την Αργεντινή. Μπορούμε να τα αγοράσουμε στη φυσική τους μορφή με το κέλυφος, αλλά και χωρίς, ψημένα, αλατισμένα ή όχι.

• Παραλλαγές φιστικιών: τα γνωστά πίνατς είναι αράπικα φιστίκια χωρίς τη φλούδα, τηγανισμένα και αλατισμένα. Επειδή είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, κυκλοφορούν σε πολλές μορφές: επικαλυμμένα με αλεύρι και καρυκεύματα, π.χ. τα τύπου ζολίτα ή μπονίτα, τύπου κρόκερ ή πανέ.

Προτιμήστε: αυτά που δεν έχουν μαλακώσει (τα μαλακά είναι παλιότερης σοδειάς και έχουν απορροφήσει υγρασία).

• Μακαντέμια: τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν και στην Ελλάδα. Τα εισάγουμε κυρίως από τη Νότια Αφρική, αν και η πρώτη χώρα σε παραγωγή είναι η Αυστραλία.

• Στραγάλια: στην πραγματικότητα δεν είναι ξηρός καρπός, όπως και η σταφίδα, χρησιμοποιείται όμως ως τέτοιος. Στην αγορά βρίσκουμε κυρίως ελληνικά, μπορεί όμως να πρόκειται και για εισαγόμενα από την Τουρκία.

Προτιμήστε: ανάλογα με τα γούστα σας, αφράτα ή σκληρά. Δεν έχουν διαφορές στη διατροφική τους αξία.

• Σταφίδα: η ελληνική σταφίδα βγαίνει στην αγορά τον Σεπτέμβριο. Υπάρχουν δύο είδη σταφίδας, η ξανθιά (σουλτανίνα) και η μαύρη (κορινθιακή). Πρόκειται ουσιαστικά για αποξηραμένα σταφύλια στα οποία, όταν γίνεται η επεξεργασία στο εργοστάσιο, προστίθεται λίγο λάδι και στις ξανθιές σταφίδες θείο, ώστε ν’ ανοίξει το χρώμα τους.

Προτιμήστε: Σταφίδες μαλακές, όχι όμως τόσο ώστε να κολλάνε μεταξύ τους.
Πώς συντηρούνται;
 
Οι ξηροί καρποί, επειδή στερούνται συντηρητικά, θεωρούνται και από τις πιο αγνές τροφές που υπάρχουν, όταν τρώγονται ωμοί. Πρέπει να διατηρούνται μακριά από τη ζέστη και την υγρασία, που θεωρείται ο μεγαλύτερος εχθρός τους. Ο πιο κατάλληλος τρόπος συντήρησής τους είναι η ξηρή ψύξη.
Της Στέλλας Μπανούση 
http://www.naturanrg.gr/default.aspx?pid=292&subcatid=11&arid=312 
4/11/11